1. Тренировка плечевой части

Цель этой тренировки – главным образом повысить эластичность и подвижность плечевого сустава и расширить амплитуду движений, а также повысить растянутость и силу мышц рук. Методы тренировок следующие: давить плечами, руки делают круг и делают круг вперехлест. Количество повторений определяется состоянием и физической подготовкой человека.

Обычно эффективно, когда ощущают раскованность плечевого сустава.

 

а) Давить плечами (я цзянь).

Подготовительные движения. Ноги расставить чуть шире плеч, стать прямо. Верхнюю половину тела согнуть вперед, руки вытянуты вперед и держатся за опору, расположенную примерно на высоте груди.

Движения. Верхнюю часть тела много раз надавливают вниз, голова слегка приподнята (рис. 1–1).

Особенности. Выпрямлена грудь, распрямлена поясница, подобран живот. Во время надавливания используемая сила не должна быть слишком интенсивной.


б) Руки делают круг (шуан би жао хуань).

Подготовительные движения. Ноги на ширине плеч, стать прямо. Левую руку вытянуть вперед, правую – назад.

Движения. Руки по отдельности рисуют дугу: левая идет вверх, назад, вниз и снова вперед, делая круг; правая идет вниз, вперед, вверх, снова назад, делая круг. Затем руки крутят в обратном направлении. Так повторяют неоднократно. Взгляд устремлен вперед (рис. 1–2).

Особенности. Плечевой сустав должен быть расслаблен. Процесс вращения должен быть непрерывным.

 

в) Круг вперехлест (цзяо ча шао хуань).

Подготовительные движения те же.

Движения. Руки по отдельности рисуют дуги: левая рука, вытянутая вперед, идет вниз, назад, вверх, снова вперед, делая круг в прямом направлении; правая, вытянутая назад рука, идет вниз, вперед, вверх, снова назад и делает круг в обратном направлении. Затем меняют направления вращения рук. Повторяют неоднократно. Взгляд устремлен вперед (рис. 1–3).

Особенности те же.