РАЗЪЯСНЕНИЕ МЕТОДОВ

76. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ МЕТОДОМ "ВЗРАЩИВАНИЯ ВНУТРЕННЕГО" (НЭЙЯНГУН)

"Взращивание внутреннего" является одной из разновидностей цигуна. С помощью упражнений в специальных позах, дыхания и медитации достигают расслабленности, регулирования дыхания, внутреннего успокоения, душевного покоя, воспитания истинного ци, балансировки соотношения инь и ян, гармонизации ци и крови, очищения каналов и коллатералей, гармоничного функционирования внутренних органов.

В методе "взращивания внутреннего" делается акцент на безмолвное обдумывание слов и фраз, дыхание идет с остановками, язык приподнимается и опускается, ци проникает в даньтянь; проводятся упражнения по успокоению головного мозга и тренировке внутренних органов.

Комплекс "взращивания внутреннего" опирается на опыт Лю Гуйчжэня и других, соединенный с опытом предшествующих поколений, и с результатами клинических исследо ваний. Этот метод начал повсеместно распространяться с 1947 г. "Взращивание внутреннего" обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом при лечении язвы желудка я двенадцатиперстной кишки, гастроптоза, гепатита и других заболеваний внутренних органов.

Учебные методы "взращивания внутреннего" имеют следующие особенности.

1. Позы. Используются положения лежа на спине, сидя, сидя с опорой "а спинку стула.

2. Дыхание. Способы дыхания сравнительно сложны, необходимо сочетать друг с другом дыхание, паузы, движения языка и концентрацию. Обычно при безмолвном размышлении после дыхательных упражнений -повторяют про себя слова "расслабление", "покой", "радость", "здоровье" и т.п. Используется дыхание трех видов:

1) "вдох - задержка - -выдох;

2) вдох - выдох - задержка;

3) вдох - задержка - вдох - выдох.

3. Концентрация. Концентрироваться следует на даньтя-не, точках шань-чжун, юн-цюань и других. Делать это надо легко, так, словно и не собираетесь концентрироваться.

4. Важные моменты.

1. "Взращивание внутреннего" предпочтительно применять для гармонизации функций желудка и селезенки. После занятий улучшается аппетит, стимулируется пищеварение и т.д. При этом, действуя сообразно обстоятельствам, можно увеличить норму питания: для тех больных, которые питаются не очень хорошо или у которых ослабленное здоровье, надо уменьшить ограничения в приеме пищи.

2. Нельзя заниматься натощак.

3. При использовании этого метода в клинических условиях необходимо обращать внимание на обоснованный выбор "взращивания внутреннего". Способы дыхания, кон--центрации, медитации, позы должны выбираться с учетом характера заболевания, состояния больного, синдромов "заполненности" и "недостаточности".

А. "Нэйянгун" можно сочетать с занятиями другими видами цигуна, эффективность от этого увеличится.

77. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ ЦИГУНОМ РАССЛАБЛЕНИЯ. КАК ЕМУ ОБУЧАТЬСЯ

Цигун расслабления является одним из видов статического цигуна. Он заключается в том, что мысленно можно расслабить любую часть тела, сосредоточиваясь на слове "расслабление". Постепенно все тело приходит в состояние естественности, расслабленности, комфорта. Исчезает душевная напряженность, уходят посторонние мысли. При этом надо обращать внимание на постепенность концентрации сил, на достижение душевного равновесия, за счет чего гармонизируются кровь и ци, нормализуется функционирование внутренних органов, очищаются каналы и коллатерали, организм укрепляется физически, излечиваются болезни.

Этот метод обладает выраженным терапевтическим эффектом при лечении некоторых хронических заболеваний (таких, например, как гипертония, гастроэнтерит, функциональные расстройства нервной системы, неврастения, порок сердца и др.). Он начал внедряться с 1957 г. в Шанхае Чэнь Тао на основе опыта предшественников.

Моменты, важные при обучении цигуну расслабления, таковы

1. Позы. Обычно выбирают положение лежа на спине или на боку, положение сидя и положение сидя с опорой на спинку стула.

2. Дыхание. Обычно используют естественное дыхание.

3. Медитация. Имеется три способа расслабления: частичное расслабление (расслабление какой-либо части тела), локальное расслабление, расслабление всего тела. Есть также способ "на вдохе успокаиваться, на выдохе расслабляться".  4. Важные моменты в процессе занятий. Перед началом занятий надо собраться с мыслями, полностью успокоиться, расстегнуть одежду, ослабить пояс. Необходимо, чтобы в помещении, где проходят занятия, был свежий воздух и спокойная обстановка. Во время занятий надо избавиться от всех посторонних мыслей, по возможности максимально расслабить все тело. Только в этом случае занятия принесут пользу.

78. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ ЦИГУНОМ "ВОСПИТАНИЯ МОЩИ" (ЦЯН ЧЖУАН ГУН)

Цигун "воспитания мощи" предполагает достижение упорядоченности с помощью учебных цигун-методов конфуцианства, даосизма и буддизма. Он создан на основе их квинтэссенции.

Учебные методы характеризуются следующим:

1. Позы. Используются положения сидя по-турецки, сидя с одной подогнутой под себя ногой, сидя с обеими подогнутыми под себя ногами, стоя, а также свободная поза.  

2. Дыхание. Применяют спокойное дыхание (естественное дыхание), глубокое дыхание, обратное дыхание.

3. Концентрация. В этом методе тоже используется концентрация на даньтяне, посредством чего достигается аккумуляция жизненной энергии, устраняются посторонние мысли, осуществляется "вхождение в покой". Можно также концентрировать внимание на окружающем пейзаже или на каких-либо красивых предметах, что усиливает воздействие положительных раздражителей, прогоняет плохие чувства, заменяя их хорошими, устраняет посторонние мысли, способствует укреплению здоровья.

Цигун "воспитания мощи" обладает выраженным терапевтическим эффектом при таких заболеваниях, как гипертония, неврастения, функциональные расстройства нервной системы, порок сердца, артриты и др.

79. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ ЦИГУНОМ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Цигун сохранения здоровья - один из вспомогательных видов цигуна, с его помощью можно лечить болезни, а также проводить профилактику. Особенно рекомендуется этот метод людям с ослабленным здоровьем и находящимся в преклонном возрасте.

Цигун сохранения здоровья также называют цигуном с похлопываниями и массажем, - в него входят разные способы самомассажа, похлопываний и другие. Он способствует очищению каналов и коллатералей, гармонизирует жизненные силы организма, укрепляет здоровье. Этот метод обладает очевидным терапевтическим эффектом при лечении таких хронических заболеваний, как, например, гастроэнтерит, порок сердца, функциональные расстройства нервной системы, гепатоз, нефроз и др.

Учебные методы. Они таковы: движения ушами; кла-цание зубами; движения языком; полоскание во рту слюной;

растирание груди; разминание плеч, желудка; нажатия на позвоночник; растирание поясницы, копчика, области дань-тяня, коленей, точек юн-цюань; смывание рук от предплечья до локтя, бедер и др.

Важные моменты, на которые следует обращать внимание при занятиях цигуном "сохранения здоровья". Количество массажных движений и прилагаемые усилия должны зависеть от состояния здоровья конкретного человека;

после массажа должно возникнуть ощущение комфорта и легкости тела. Усилия должны быть соразмерны: если прилагать недостаточную силу, то не будет нужных ощущений, если слишком большую - можно повредить кожные покровы.

80. МОЖНО ЛИ СОВМЕЩАТЬ ЗАНЯТИЯ ЦИГУНОМ "ВЗРАЩИВАНИЯ ВНУТРЕННЕГО",

ЦИГУНОМ РАССЛАБЛЕНИЯ, ЦИГУНОМ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ЦИГУНОМ "ВОСПИТАНИЯ МОЩИ"

Все это разновидности цигуна: принципиальная основа их учебных упражнений одинакова, они дополняют друг друга, как физические упражнения, например прыжки в высоту, в длину, бег, метание ручной гранаты, и все они способствуют укреплению здоровья. Поэтому данные виды цигуна представляют собой взаимодополняющие способы. Но следует отметить, что при выборе тех или иных комплексов упражнений. в качестве основных следует принимать во внимание степень и характер заболевания, физическое состояние человека, его индивидуальные особенности. Если какой-либо комплекс выбран в качестве основного, то все остальные будут играть роль дополнительных.

Для больных гипертонией, пороком сердца предпочтительнее заниматься цигуном расслабления, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта рекомендуется заниматься "взращиванием внутреннего", при этом остальные методы будут играть вспомогательную роль. Если физическое состояние больного ослаблено, то нельзя заниматься, используя позицию сидя с прямой спиной и положение стоя из комплекса цигуна "укрепления мощи". Лучше всего временно использовать положение лежа на спине из комплекса "взращивания внутреннего", когда же физическое состояние улучшится, можно будет использовать позы цигуна "укрепления мощи" для тренировок. Что касается цигуна сохранения здоровья, то им обычно рекомендуют заниматься после освоения "взращивания внутреннего", цигуна расслабления и "укрепления мощи". Поэтому комплекс упражнений цигуна сохранения здоровья также называют вспомогательным цигун-методом.

81. В В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЮТСЯ УПРАЖНЕНИЯ В СТОЙКАХ ("СТОЯТЬ КАК СТОЛБ"). КАК ИМ ОБУЧАТЬСЯ

Основы комплекса "стоять как столб" восходят к боевым стойкам древнего тренировочного комплекса "кулак Великого совершенства". Комплекс стоек состоит из двух частей, первая из которых называется "стойка взращивания жизни", вторая - "стойка искусного удара". Ниже приводится разъяснение методов комплекса "стойка взращивания жизни". Название этого комплекса связано с уподоблением дереву, глубоко пустившему корни в землю. При его выполнении стойка должна быть устойчивой и неподвижной. Одним из правил комплекса является постепенное укрепление и развитие мощи организма; он используется для укрепления здоровья и в лечебных целях. Комплекс выполняется в положении стоя и не требует специальной тренировочной площадки или какого-либо тренировочного оборудования;

ям можно заниматься в любое время, в любом месте. Поэтому начиная с древности он был широко распространенным и почитаемым у китайского народа методом лечения заболеваний. Особенностями его являются простота движений, быстрое получение результатов, ярко выраженный терапевтический эффект при лечении таких хронических заболеваний, как неврозы, функциональные расстройства нервной системы, гастроэнтерит, болезни сердца и венечных артерий, а также при физической ослабленности организма, переохлаждении конечностей и т.д.

1. Позы. Стойки имеют множество вариантов* в зависимости от школ, но все их можно подразделить на следующие четыре вида: естественная стойка, стойка трех кругов, стойка с давлением книзу и комбинированная стойка. По степени сложности можно выделить три типа стоек: высокая, средняя и низкая. При положении в высокой стойке колени слегка согнуты, затраты сил относительно невелики, она подходит людям преклонного возраста с ослабленным здоровьем. Средняя стойка - промежуточная, угол сгиба коленей примерно 130ш, физические усилия несколько больше. Эта поза может быть рекомендована больным с относительно хорошим физическим развитием. При низкой стойке колени согнуты почти под прямым углом, при этом требуется большая затрата сил, рекомендуется физически крепким или восстановившим свое здоровье людям.

Естественная стойка: ступни поставлены параллельно на ширину плеч, голову и шею держат прямо, грудь слегка расправлена - не слишком распрямлена, но и не слишком вогнута, колени слегка согнуты, правая рука лежит поверх левой, ладони обращены вовнутрь и лежат на нижней части живота, глаза смотрят прямо вперед или слегка вниз (рис. 4).

Стойка трех кругов бывает двух видов - "обхватывание мяча" и "обнимание мяча", которые различаются по степени изгиба руки: если изгиб невелик, то позу называют "обхватывание мяча", если изгиб большой - "обнимание мяча"  

(рис. 5, 6). При выполнении движений в стойке "обхваты-вание мяча" пальцы как бы охватывают полусферу - так, как если бы вы в руках держали мяч, - ладони и пальцы расположены друг против друга на расстоянии примерно одного чи прямо перед глазами. Глаза смотрят прямо или слегка вниз. В стойке "обнимание мяча" руки как бы обхватывают ствол дерева, ладони обращены вовнутрь, находятся на расстоянии примерно двух чи перед грудью. Глаза смотрят прямо или немного вниз. Выбор тренировочной стойки - высокой, средней или низкой - можно делать в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Стойка с давлением книзу: обе руки согнуты в локтях, пальцы направлены вперед, при этом руки от кисти до локтя параллельно земле, ладони обращены вниз, все пальцы раздвинуты, как будто что-то прижимают книзу. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать высокую, среднюю или низкую стойку (рис. 7-9).

Комбинированная сточка:

1) обе руки свободно свисают вдоль тела, ноги стоят прямо на ширине плеч, верхняя часть корпуса прямая, голова поставлена прямо, глаза смотрят прямо перед собой, губы и зубы сомкнуты, спина расправлена, грудь слегка вогнута, плечи опущены, ладони обращены вовнутрь, бедра выровнены, мышцы всего тела расслаблены (рис. 10);

2) "летящий дракон вытягивается" - выполняется на основе первой позы. Голова шея, грудь, живот неподвижны, обе руки вытянуты вперед ладонями вниз, пальцы прижаты

друг к другу, кисти расслаблены и слегка свисают, образуя полусферы. Одновременно с вытягиванием вперед рук ноги слегка сгибаются в коленях, угол сгиба коленных суставов примерно 120ш (рис. 11);

3) "благоприятное противопоставление ладоней" - выполняется на основе второй позы. Голова, шея, грудь, живот также неподвижны, вытянутые прямо вперед ладони обращены друг к другу (рис. 12);

4) "головка голубя перед грудью" - выполняется на основе третьей позы. Голова, шея, грудь, живот, ноги также неподвижны, согнутые в локтях руки с обращенными вниз ладонями находятся на одном уровне спереди, у груди. Средние пальцы обеих рук слегка соприкасаются, ладони образуют полусферы (рис. 13);

5) "парить с расправленными крыльями" - на основе четвертой позы, где голова, шея, грудь, живот, бедра, ноги также неподвижны) руки, сведенные перед грудью, разводят по сторонам, ладони и руки находятся на одном уровне с плечами, ладони обращены вниз (рис. 14);

6) "оказывать давление вниз перед грудью" - на основе пятой позы. Голова, шея, грудь, живот, бедра, ноги также неподвижны, обе руки выпрямлены, вытянуты вперед и вниз, ладони обращены вниз и находятся примерно в 30 см от коленных суставов (рис. 15).

В конце занятия повторяют позу, изображенную на рис. 10. Ноги стоят прямо примерно 3 мин, затем руки с повернутыми вверх ладонями поднимаются на уровень груди, одновременно с этим делается вдох, ладони поворачиваются вниз, с плавным нажимом опускаются; одновременно делается выдох, затем вновь - на вдохе - руки поднимаются на уровень груди; при плавном жиме вниз делается выдох. Упражнение выполняют три раза, затем заканчивают.

Все вышеописанные упражнения необходимо делать с учетом физического состояния, а значит, индивидуально определять длительность учебных занятий и выбирать конкретную позицию (высокую, среднюю или низкую). Если физическое состояние начавшего обучаться слабое, то глубокое приседание будет трудно выполнить. В этом случае подойдет или легкий сгиб в коленях, или же прямая стойка. 

По мере укрепления здоровья можно перейти от прямой стойки к легкому сгибанию коленей, а затем и к глубокому;

время выполнения каждого упражнения может быть постепенно увеличено от 1 до 10 мин. А общее время занятия может увеличиваться от 10 мин примерно до 1 ч.

Важные моменты комплекса стоек ("стоять как столб"):

обе стопы должны стоять прямо на ширине плеч; верхняя часть корпуса должна быть прямой, голову надо держать прямо; смотреть следует прямо перед собой; губы и зубы должны быть сомкнуты; следует втянуть грудь и распрямить спину, опустить плечи, чтобы локти свешивались; шея не должна быть нагружена, но макушка должна быть напряжена; мышцы всего тела должны быть расслаблены. При сгибании коленей проекция коленного сустава не должна выходить за носок обуви.

2. Дыхание.

1. Естественное дыхание, т.е. привычное дыхание с естественным ритмом используется на начальном этапе занятий.

2. Брюшное дыхание: при вдохе живот либо надувается, либо втягивается вовнутрь; при выдохе живот втягивается вовнутрь или же надувается. При брюшном дыхании необходимо обратить внимание на то, чтобы оно было медленным, тонким, глубоким и долгим, лучше всего выполнять его под руководством преподавателя.

3. Способ дыхания "перемещать ци от даньтяня к точкам юн-цюань": на вдохе с помощью сосредоточения постепенно перемещают все ци внутри и вне тела в область даньтяня; на выдохе перемещают ци даньтяня вниз к находящимся на стопах точкам юн-цюань. Затем вновь делают вдох и перемещают ци вверх из точек юн-цюань в область даньтяня, а во время выдоха ци из даньтяня перемещают вниз к точкам юн-цюань. При дыхании следует обращать внимание на то, чтобы оно было мягким, естественным, без каких-либо усилий.

3. Медитация.

1. Метод размышления о приятном (концентрация на благих сущностях). При занятиях статическая концентрация не требуется, можно размышлять о легких и приятных вещах, например думать об успешной работе; можно также представить себе свежий простор обширных полей, думать о цветах в парке и т.п. Главное - отбросить мысли о страхе, ужасе, безрадостных вещах. Это метод, применяемый как новичками, так и опытными мастерами цигуна.

2. Метод концентрации на жизненных точках. Во время занятий можно концентрироваться на даньтяне, можно также концентрироваться на точках юн-цюань и других.

 3. Метод проникающего ци. Чередуют перемещение ци при вдохе и выдохе, при этом не используют концентрацию на жизненных точках, как в предыдущем способе, а мысленно сопровождают ци, как это делают в способе перемещения ци из даньтяня к точкам юн-цюань.

4. Способ "собирания воздействий" (шоугун):

1. Ноги ставят .прямо, одновременно руки поднимают вверх. Ладони обращены вверх, пальцы обращены друг к другу, при этом выполняется вдох; но когда ладони поднимают до уровня горла, их поворачивают вниз и начинают как бы что-то прижимать ими, при этом делается выдох. Упражнение выполняется три раза.

2. Ставя ноги прямо, одновременно руки поднимают вверх, при этом ладони повернуты вверх, пальцы обращены друг к другу; когда ладони поднимают до уровня горла, их поворачивают тыльной стороной к голове; затем ладони поднимают до темени, при этом они обращены вверх, одновременно делают вдох; ладони поворачивают вниз, опускают до уровня живота, одновременно делают выдох.

После "собирания воздействий" можно растереть ладони до появления жара, рекомендуется также 20 раз проделать массирующие движения для головы и лица (как при умывании); эффект будет еще лучше.

5. Важные моменты.

1. Все виды упражнений должны выполняться точно, чтобы было ощущение комфорта, шею не нужно держать слишком прямо, плечи поднимать, грудь нельзя слишком распрямлять, верхнюю часть тела не нужно слишком наклонять вперед, назад или сгибать в пояснице. В стойке "стоять как столб" проекция коленного сустава не должна выходить за носки. Если появляется ощущение, что выбранная позиция не очень комфортная и правильная, то необходимо своевременно исправить ошибки.

2. Во время занятий с самого начала следует обратить внимание на расслабление; лучше всего, если на лице будет легкая улыбка; не должно быть тревожных мыслей; нельзя стремиться к разнообразным ощущениям во время занятий.

3. Начинающие обучение и страдающие тяжелыми заболеваниями на первых этапах применяют метод концентрации на благих сущностях и метод естественного дыхания, а также высокую стойку с давлением книзу.

4. Во время занятий необходимо от начала до конца соблюдать какую-то одну выбранную стойку, нельзя выполнять произвольные движения или элементы из других стоек (за исключением метода самодвижений).

 5. Если во время занятий в какой-либо части тела возникнут ощущения жара, онемения, появится дрожание мышц и др., особенно в стойке "стоять как столб", или обнаружатся дрожание пальцев и мелкая дрожь в ногах при выполнении упражнений, многократных приседаний и вставаний, то не следует тревожиться. Это обычное явление при тренировках, надо относиться к нему спокойно. Не надо увеличивать нагрузку, но и не следует предаваться страху.

6. Во время занятий может обнаружиться, что одно плечо горячее, а другое холодное, даже все тело может быть наполовину горячим, наполовину холодным. Причина в несбалансированности потоков ци и крови, это можно преодолеть продолжением занятий. Но если вдруг обнаружится, что все тело холодное или даже на миг задрожало от холода, то надо немедленно прекратить занятие, омыть теплой водой руки и лицо. Продолжить занятия можно только на следующий день.

7. Если дует сильный ветер, заниматься нельзя; если несильный - можно. Помещение для занятий нужно проветривать.

8. Нельзя приступать к занятиям натощак, нельзя заниматься в течение 30 мин после приема пищи. Нельзя также заниматься в положении стоя, если организм сильно утомился, можно временно использовать позу сидя или лежа.

9. Если во время занятий начинается потовыделение, это хороший признак. Но нельзя сразу же охлаждаться на ветру, категорически недопустимо пить или обливаться холодной водой. Это можно делать только после отдыха. Если условия позволяют, то лучше всего после занятий выпить горячий напиток и обмыться теплой водой.

10. Необходимо обращать внимание на правильность выполнения стоек в упражнении "собирание воздействий", кроме того следует следить за очередностью и постепенностью их исполнения.

82. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ ЦИГУНОМ В ДВИЖЕНИИ (СИНБУГУН). КАК ЕМУ ОБУЧАТЬСЯ

Цигун в движении выполняется на основе обычной прогулки с добавлением различных способов дыхания и специальных движений ходьбы.

Движение начинается с левой ноги, внутренней частью стопы вперед; когда пятка левой ноги пересекает линию носка правой ноги, правая и левая руки одновременно вытягиваются вперед и влево, локти остаются согнутыми; левая рука вперед, ладонь обращена вверх; правая рука позади, ладонь обращена к левой руке; одновременно делается вдох. Затем делается шаг правой ногой, внутренняя сторона стопы развернута вперед; когда пятка пересекает линию носка левой ноги, обе руки одновременно поворачиваются вправо, согнутые в локтях; правая рука впереди, ладонь обращена вверх; левая рука сзади, ладонь обращена к правой руке;

одновременно делается выдох. В такой последовательности выполняют 100 шагов (рис. 16, 17).

Отмечен устойчивый терапевтический эффект при лечении хронических и некоторых онкологических заболеваний. Однако темп и количество шагов будут зависеть от физического состояния пациентов, вида заболевания. Например, для страдающих пороком сердца используется медленный ритм шагов и дыхания, соответственно выполняется меньшее количество шагов; для страдающих пневмозами рекомендуется более быстрый темп шагов, соответственно увеличивается и их количество; живость выполнения упражнении зависит от физического состояния.

83. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ  "18 ФОРМ ЦИГУНА ВЕЛИКОГО ПРЕДЕЛА" (ТАЙЦЗИЦИГУН). КАК ИМ ОБУЧАТЬСЯ

"18 форм цигуна Великого Предела"* представляют собой сочетание некоторых методов тайцзицюаня и способов регуляции дыхания, используемых в цигуне. Особенностью их является простота выполнения, доступность, большой лечебный эффект. Необходимо соблюдать точность выполнения стоек, равномерность и неторопливость движений, согласованность дыхания с движениями, причем вдыхать надо через нос, а выдыхать через рот. Комплекс очень хорошо подходит для больных и людей с ослабленным здоровьем.

Первое упражнение. Принять исходную позу и регулировать дыхание (рис. 18-20). Естественная стойка, ноги стоят ровно, расставлены на ширину плеч или чуть шире, верхняя часть корпуса прямая, глаза смотрят прямо перед собой, грудь немного втянута, а спина выпрямлена, руки спокойно висят вдоль тела. Выполняются следующие движения:

1) обе руки медленно-медленно поднимаются вверх, почти достигая уровня плеч, ладони обращены вниз; одновременно делается вдох.

2) верхняя часть корпуса сохраняет прямое положение, ноги полусогнуты в коленях (угол сгиба коленных суставов примерно 150ш, при этом следует обратить внимание на то, чтобы проекция коленей не выходила за линию носков); обе руки с легким давлением опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз; одновременно делается выдох.

Важные моменты: оба плеча должны быть опущены, локти свисают, пальцы сохраняют естественное, слегка согнутое положение; центр тяжести тела проецируется между ногами; при приседании ягодицы не следует слишком выставлять назад, при опускании рук книзу необходимо координировать их движение с приседаниями.

Выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз). Один цикл выполняется на два счета: нечет - руки поднимаются вверх на вдохе, чет - руки опускаются вниз на выдохе. После этого обе руки возвращаются в исходное положение (опускаются вдоль тела по бокам).

Второе упражнение - "раскрывание грудной клетки" (рис. 21, 22). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) из нижнего положения руки поднимаются параллельно друг другу до уровня груди, колени постепенно распрямляются, обращенные вниз ладони разворачиваются друг против друга, затем руки разводятся в стороны в крайнюю позицию, за счет чего грудь раскрывается, одновременно делается вдох;

2) разведенные в стороны руки сводят к центру, очень близко, на уровне груди, затем обе ладони поворачивают вниз, при опускании рук с давлением выполняется приседание, одновременно делается выдох.

Важные моменты: когда прямые руки поднимают до уровня груди, корпус постепенно распрямляют; при опускании рук вниз сразу начинают приседание. Необходимо согласовывать подъем со стойкой, давление с приседанием, вдох с выдохом и с другими движениями. Упражнение выполняется б раз (вдох-выдох считаются за один раз).

Третье упражнение - "раскачивание радуги" (рис. 23, 24). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) руки поднимают параллельно друг другу до уровня груди, в этот момент постепенно распрямляют согнутые колени, затем руки поднимают до уровня макушки, вытягивают прямо с ладонями, обращенными вперед, одновременно делают вдох;

2) центр тяжести слегка перемещается на правую ногу, правая нога немного сгибается в коленном суставе, ее подошва полностью касается земли; левая нога вытягивается вперед, носком упирается в землю, пятка оторвана от земли;

выпрямленная левая рука от макушки движется влево до горизонтального положения, ладонь обращена вверх; правая рука согнута в локте, образуя полукруг, ладонь обращена вниз, корпус движется вправо; все это время продолжают делать вдох;

3) центр тяжести перемещается на левую ногу, стопа полностью касается земли, прямая правая нога вытянута вперед, пятка приподнята, носок упирается в землю; прямая правая рука от макушки движется вправо до горизонтального положения, ладонь обращена вверх; левая рука постепенно сгибается в локте, достигая уровня макушки и образуя полукруг, ладонь обращена вниз; корпус движется влево, одновременно делается выдох.

Важные моменты: при махах руками необходимо координировать движение корпуса и дыхание; надо следить за тем, чтобы они были плавными. Упражнение выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз).

Четвертое упражнение - "вращать руками, разгоняя облака" (рис. 25, 26). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) центр тяжести тела находится посередине, ноги ставятся в "позу всадника"; левая рука двигается сверху вперед и вниз; правая рука из положения справа сбоку движется вперед и вниз, перекрещиваясь с левой; правая рука сверху, ладони обращены вовнутрь, скрещенные руки находятся на уровне нижней части живота;

2) скрещивание рук сопровождается распрямлением коленей; обе ладони поворачиваются кверху; скрещенные руки поднимаются вверх до макушки, ладони обращены вверх;

одновременно делается вдох;

3) обращенные вверх скрещенные ладони разворачиваются наружу; руки распрямляются и одновременно разводятся по сторонам вниз с обращенными вниз ладонями;

когда ладони достигают первоначального положения, обе руки медленно скрещиваются на уровне нижней части живота, при этом руки немного согнуты в локтях; одновременно делается выдох.

Важные моменты: руки вращаются вокруг плечевых суставов. Начиная из положения "внизу развернутые внутрь" руки перемещаются в положение "вверху развернутые наружу", описывая два больших круга; когда обе руки находятся на уровне макушки, можно поднять голову и выпятить грудь, чтобы облегчить вдох; на вдох ноги в коленях распрямляются, на выдох сгибаются. Упражнение повторяется б раз.

Пятое упражнение - "твердый шаг с разворотом свитка" (рис. 27, 28):

1) из предыдущей стойки принять "позу всадника"; обе руки скрестить на нижней части живота, развернуть ладони, обратить их вверх; левая рука движется вперед и выпрямляется вверх, правая рука минует область живота, двигаясь вниз и назад, затем поднимается вверх, описывая дугу. Теперь надо повернуться вправо в пояснице, взгляд следует за правой рукой; одновременно делается вдох. Затем сгибают в локте правую руку ладонью вперед, проводят ее мимо уха и совершают толкательное движение вперед; одновременно делают выдох. Вытянутая вперед левая рука горизонтально перемещается к груди, при этом едва-едва задевая мизинец правой руки;

2) левая рука продолжает описывать дугу назад, при этом надо в пояснице повернуться влево, глаза должны следить за левое рукой; одновременно делается вдох. Затем левая рука сгибается в локте ладонью вперед и, минуя ухо, движется вперед, выполняя толкательное движение; одновременно делается выдох. Правая рука, выпрямленная вперед, движется горизонтально к груди, при этом едва-едва касаясь мизинца левой руки. Следует выполнять таким образом упражнение правой и левой рукой попеременно.

Важные моменты: областью скрещивания обеих рук является пространство перед грудью; при движении рук назад делается вдох, при выполнении толкательных движений вперед делается выдох. Упражнение выполняется 6 раз.

Шестое упражнение - "грести веслами   в лодке" (рис. 29). Выполняется на основе предыдущей стойки:

I) кисть левой руки опускается в область низа живота, касаясь правой руки; ладони обеих рук обращаются вверх и перед животом описывают дуги вниз; обе руки распрямляются вверх, ладони обращены вперед; ноги при этом прямые, одновременно делается вдох;

2) вслед за поднимающимися прямыми руками выполняется сгибание поясницы, руки идут по дуге вниз и назад;

одновременно делается выдох;

3) когда обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении, поясница распрямляется; прямые руки по сторонам поднимаются до уровня головы, очерчивая дугу с внешней стороны; ладони обращены вперед; одновременно делается вдох.

Важные моменты: руки должны быть выпрямленными;

при сгибе поясницы делается выдох, при распрямлении - вдох. Упражнение повторяется б раз.

Седьмое упражнение - "держать мяч перед собой на уровне плеча" (рис. 30, 31). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) поясница согнута, обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении; поясница распрямляется, левая рука неподвижна; правая рука с вращением ладони влево поднимается вверх, достигая уровня левого плеча, при этом делается такое движение, как будто в ладони находится мяч;

центр тяжести тела переносится на левую ногу; носок правой ноги касается земли, пятка правой ноги может быть слегка приподнята; при удержании "мяча" делается вдох;

когда правая рука возвращается вниз, делается выдох;

2) центр тяжести тела перемещается на правую ногу, носок левой ноги с усилием давит на землю; когда пятка отрывается от земли, левая рука из нижней левой позиции поднимается вперед, достигая верхней правой позиции; по достижении уровня правого плеча делается такое движение, будто в руке удерживается мяч; одновременно делается вдох.

Когда левая рука возвращается назад вниз, в исходную позицию, делается выдох.

Важные моменты: когда левая и правая руки имитируют движение удержания (в кисти) мяча, глаза пристально смотрят на "мяч", при этом внешняя сторона носков обеих ног с усилием давит на землю. Необходимо координировать движения удержания "мяча", давление на землю и вдох. Упражнение выполняется 6 раз.

Восьмое упражнение - "вращать тело, глядя на луну" (рис. 32). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) обе ноги стоят в естественном положении, руки опущены; когда двумя прямыми руками начинают делать махи назад влево и вверх, верхняя часть тела движется влево;

голову также поворачивают влево назад и вверх, как будто смотрят на луну; одновременно делается вдох; затем возвращаются в исходную позицию; одновременно делается выдох;

2) обеими выпрямленными руками делают мах назад вправо и вверх, верхнюю часть тела поворачивают вправо;

голову поворачивают назад вправо и вверх, как бы глядя на луну; одновременно делается вдох; затем возвращаются в исходную естественную стойку; одновременно делается выдох.

Важные моменты: необходимо координировать махи рук, поворот поясницы и головы. Когда "смотрят на луну", руки и поясница поворачиваются до упора, при этом не следует отрывать пятки от земли. Упражнение выполняют 6 раз.

 Девятое упражнение - "вращать тазом, отталкивать ладонями" (рис. 33, 34). Выполняется на основ’е предыдущей стойки:

1) встать в "позу всадника"; ладони обеих рук раскрыты и обращены вверх, участок ладони между большим и указательным пальцами обращен наружу; руки покоятся с двух сторон на пояснице, локоть левой руки отведен назад; верхняя часть корпуса делает разворот влево, правая рука с усилием делает толкающее движение ладонью вперед; одновременно делается выдох; затем возвращаются в исходную позицию и одновременно делается вдох;

2) корпус разворачивается вправо, левая рука делает толкающее движение ладонью вперед; одновременно делается выдох; затем возвращаются в исходную стойку, при этом делается вдох.

Важные моменты: отталкивающие движения ладонями выполняются с выпрямленным запястьем, при этом ладони, смотрят вперед, пальцы направлены вверх; когда одна рука делает толкающие движения вперед, другая отводится назад, при этом прилагаемые усилия должны быть примерно одинаковы. Упражнение выполняется б раз.

Десятое упражнение - "облачные движения руками в позе всадника" (рис. 35, 36). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) после того как выполнено отталкивание левой рукой, левая ладонь поворачивается вовнутрь на уровне глаз; правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево и находится на уровне пупка; одновременно с поворотом влево поясничного отдела обе руки параллельно движутся влево;

при этом делается вдох;

 2) при повороте влево до упора правая рука движется вверх, обращенная вовнутрь ладонь находится на уровне глаз. Левая рука движется вниз, обращенная вправо ладонь находится на уровне пупка; одновременно с разворотом поясницы вправо обе руки параллельно движутся вправо, в это время делается выдох.

Важные моменты: надо обратить внимание на плавность движения рук; взгляд все время следует за движением той ладони, которая находится вверху. Упражнение выполняется 6 раз.

Одиннадцатое упражнение - "ловить рыбу в море, смотреть в небо" (рис. 37, 38). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) вначале надо сделать полшага вперед левой ногой и полуприсесть, став в "позу лучника" (лукообразный шаг, "выпад"), верхнюю часть корпуса наклонить вперед, обе руки скрестить перед левым коленом; одновременно начинать делать вдох;

2) скрещенные руки, следуя за откидывающейся назад верхней частью корпуса, поднимаются вверх; миновав макушку, выпрямленные руки разводятся в стороны; взгляд обращен в небо, ладони смотрят друг на друга; продолжается вдох. При наклоне верхней части туловища вперед руки плавно сводятся, опускаясь вниз, и скрещиваются перед коленом; одновременно делается выдох.

Важные моменты: при наклоне туловища вперед, когда обе руки скрещиваются внизу, делается выдох; когда руки поднимаются вверх, разводятся над головой, а лицо смотрит в небо, делается вдох; когда лицо запрокинуто к небу, обе руки разводятся в стороны прямыми до упора. Упражнение выполняется 6 раз. 

Двенадцатое упражнение - "отталкивать волну, помогая прибою" (рис. 39, 40). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) поднимая вверх обе руки, выполнить ими толчок вперед и вверх; затем, согнув руки в локтях, остановить их на уровне груди; ладони обращены наружу, центр тяжести тела - на правой ноге; пятка выставленной вперед ноги упирается в землю, носок слегка приподнят;

2) центр тяжести переносится на левую ногу, подошва ноги плотно прижимается к земле, верхняя часть корпуса движется вперед; носок правой ноги упирается в землю, пятка отрывается от земли; обе ладони выполняют толкающее движение вперед, поднимаясь до уровня глаз; одновременно делается выдох.

Важные моменты: когда обе руки возвращаются назад, центр тяжести также переносится назад; одновременно делается вдох; когда руки выталкиваются вперед, центр тяжести переносится вперед; одновременно делается выдох. При правильном выполнении движения напоминают накат волн морского прибоя. Упражнение повторяется б раз.

Тринадцатое упражнение - "летящий голубь расправляет крылья" (рис. 41, 42). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) руки, вытолкнутые вперед, выпрямить параллельно, ладони развернуть друг к другу; центр тяжести тела перенести на правую ногу; стопа впереди стоящей ноги отрывается от земли, вытянутые вперед параллельно друг другу руки разводятся в стороны до упора; одновременно делается вдох;

 2) без перерыва центр тяжести переносится на левую ногу, пятка правой ноги отрывается от земли; разведенные до упора назад выпрямленные руки сводятся перед грудью;

одновременно делается выдох.

Важные моменты: когда корпус откидывается назад, руки напоминают раскрытые крылья птицы; когда руки разводятся в стороны, делается вдох, а когда сводятся впереди перед грудью, делается выдох. Упражнение выполняется 6 раз.

Четырнадцатое упражнение - "наносить удары кулаком выпрямленными руками" (рис. 43, 44). Выполняется на основе предыдущей стойки, но меняется положение ног (вместо "позы лучника" используется "поза всадника"); кисти рук находятся на пояснице, ладони обращены вверх. Движения следующие:

 1) при движении вперед кулака правой руки делается выдох, при возвращении в исходную позицию - вдох;

2) при движении вперед кулака левой руки делается выдох, при возвращении в исходную позицию - вдох.

Важные моменты: при переходе из "позы лучника" в "позу всадника" выдох должен быть несколько продлен, при нанесении ударов кулаками необходимо концентрировать внутреннее усилие для удара; при ударе кулаком делается выдох, взгляд направлен на кулак. Упражнение выполняется 6 раз.

Пятнадцатое упражнение - "полет гуся" (рис. 45, 46). Выполняется на основе предыдущей позиции. В положении стоя обе руки развернуты в стороны и выровнены. Движения следующие:

1) глубоко присесть до упора. Обе руки как бы что-то прижимают к земле; поза напоминает большого дикого гуся в полете; одновременно делается выдох;

2) встать, при этом обе вытянутые на одном уровне руки поднимаются вверх; одновременно делается вдох.

Важные моменты: запястье должно быть мягким, расслабленным; необходимо правильно совмещать приседания и подъемы с движением рук вниз и вверх, с вдохом и выдохом. Упражнение выполняется 6 раз (одно приседание и один подъем считаются за один раз).

Шестнадцатое упражнение - "вращение маховика" (рис. 47, 48). Выполняется на основе предыдущей стойки, при этом используется положение стоя, руки находятся перед нижней частью живота. Движения следующие:

1) обе руки выпрямлены, одновременно с вращением таза делаются круговые движения руками влево и вверх; руки

 поднимаются слева до уровня макушки, одновременно делается вдох; когда, миновав макушку, руки начинают двигаться вправо и вниз, делается выдох. Все движения повторяются 3 раза.

2) направление движения рук меняется на противоположное. Соответствующие движения выполняются 3 раза.

Важные моменты: когда совершают руками круговые движения, одновременно вращают тазом; необходимо правильно координировать движения рук, таза и дыхание.

Семнадцатое упражнение - "топнуть ногой, ударить по мячу" (рис. 49). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) поднять вверх левую ногу, правой рукой на уровне правого плеча имитировать движение ударов по мячу; одновременно делается вдох;

2) поднять правую ногу, левой рукой на уровне левого плеча имитировать удары по мячу; одновременно делается выдох.

Важные моменты: необходимо согласованно с дыханием выполнять как одно движение поднятие рук, удары по "мячу" и движения ног, - получается словно ходьба на месте;

движения должны быть очень легкими, расслабленными и радостными. Упражнение выполняется 6 раз (за один раз считаются движения ударов по "мячу" левой и правой рукой).

Восемнадцатое упражнение - "надавливая ладонями, разглаживать воздух" (рис. 50, 51). Выполняется на основе предыдущей стойки в положении стоя, руки находятся перед нижней частью живота. Движения следующие:

1) пальцы обеих рук обращены друг к другу, ладони повернуты вверх, от уровня груди поднимаются до уровня глаз; одновременно делается вдох;

 2) ладони обеих рук, повернутые пальцами одна к другой, поворачиваются и обращаются вниз, от уровня глаз ладони с давлением опускаются до уровня нижней части живота; одновременно делается выдох.

Важные моменты: при движении вверх делается вдох, при давлении вниз - выдох, темп замедленный. Упражнение выполняется б раз (один подъем и одно опускание рук считаются за один раз).

84. КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЦИГУН "ДЕСЯТЬ КУСКОВ ПАРЧИ" (ШИ ДУАНЬ ЦЗИНЬ)

Цигун "десять кусков парчи" имеет 10 вариантов в положении стоя и 10 вариантов упражнений на кровати, что удобно для лежачих больных. Особенностями этой разновидности являются простота движений, их легкость, выполнение в одном ритме с медитацией, которую координируют с дыханием. Этими упражнениями легко овладеть. Они полезны для укрепления здоровья больных, страдающих некоторыми хроническими заболеваниями.

I. Варианты упражнении на кровати. Лучше всего заниматься сидя на кровати с дощатым настилом, не опираясь на одеяло. Основные способы таковы.

"Энергичные повороты шеи" (рис. 52-54). Обе ноги вытянуты в естественном положении сидя. Руки покоятся на пояснице; голова и верхняя часть корпуса выпрямлены, глаза смотрят прямо. Используя динамическую концентрацию, на счет "раз" голову поворачивают влево до упора;

одновременно делают вдох. На счет "два" голову возвращают в исходное положение, одновременно делают выдох. На

счет "три" голова поворачивается вправо до упора, при этом делается вдох. На счет "четыре" голова возвращается в исходное положение; одновременно делается выдох. Всего выполняется 2 подхода по 8 счетов каждый (считают про себя, а не вслух; если проводится групповое занятие, то можно считать вслух).

Важные моменты: двигаются только голова и шея, остальные части тела остаются неподвижными; при поворотах шеи следует координировать движения и дыхание.

 "Вращать ладонями, раскрывать грудь" (рис. 55, 56). Выполняется на основе первого упражнения, оба плеча поднимаются вверх, руки сгибаются в локтях, ладони обращены друг к другу; ладони поворачиваются вниз; при мысленном счете "раз" плечами расправляют грудь, одновременно делается вдох. На счет "два" при развороте прямых ладоней наружу руки движутся вперед, грудь раскрывается,   одновременно делается выдох. Выполняется 4 подхода по 8 счетов каждый.

"Поднимать обеими руками   тысячу   цзиней" (рис. 57, 58). Выполняется на основе второго упражнения. Обе руки, согнутые в локтях, располагают по обеим сторонам груди. На мысленный счет "раз" обеими руками выполняют с усилием толкательное движение вверх, одновременно при запрокидывании головы вверх делают вдох. На счет "два" возвращаются в исходную позицию, при этом делают выдох. Выполняется 4 подхода по 8 счетов.

Важные моменты: необходимо одновременно поднимать вверх обе руки, поднимать вверх голову и делать вдох;

необходимо совмещать опускание обеих рук вниз, возвращение головы в положение, когда глаза смотрят прямо вперед, и выдох.

"Вращать головой, разводить руками" (рис. 59-61). Находясь в стойке третьего упражнения, про себя считают "раз", при этом обе руки параллельно поднимают в положение перед грудью; глаза смотрят прямо; одновременно делается вдох. На счет "два" прямая ладонь левой руки поворачивается и горизонтально движется влево; вслед за этим голова поворачивается влево, глаза смотрят на левую ладонь; одновременно правая рука сгибается в локте и оказывается перед грудью, ладонь обращена вниз; правая рука с силой отводится вправо; одновременно делается выдох. На счет "три" возвращаются в исходную позицию (обе руки держат перед грудью параллельно земле, глаза смотрят вперед, одновременно делается вдох). На счет "четыре" перевернутая ладонь правой руки движется вправо; голова, следуя за ней, также поворачивается вправо; глаза все время смотрят

на ладонь правой руки; левая рука согнута в локте, находится перед грудью ладонью вниз; ее с силой отводят назад и влево; одновременно делается выдох. Все упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов.

Важные моменты: необходимо координировать движения головы, левой и правой рук с дыханием; при выполнении упражнения, подобного "стрельбе из лука", согнутые локти отводятся в крайние левую и правую позиции, грудь распрямляется с силой.

"Обхватить голову, сгибать поясницу" (рис. 62, 63). Выполняется на основе четвертого упражнения; пальцы рук переплетены, ладони смотрят вперед, большие пальцы направлены вниз. Руки заводят за голову, на счет "раз" (про себя)

втягивают живот, выполняют сгибание поясницы вперед;

одновременно делают вдох. На счет "два" распрямляют спину, голову возвращают в первоначальное положение; верхняя часть тела естественно выпрямлена; одновременно делается выдох. Все упражнение выполняется в 4 подхода на 8 счетов-.

Важные моменты: во время сгибания и распрямления поясницы спина остается прямой; необходимо сочетать дыхание и движения.

^Прохождение груди и желудка" (рис. 64, 65). Выполняется на основе пятой стойки; руки сложены друг на друга, левая ладонь прижата к правой стороне груди, пальцы обращены вправо; мысленно делается счет "раз", ладони равномерно перемещаются влево, затем движутся влево вниз к желудку;

одновременно делается вдох. На счет "два" ладони движутся   с левой стороны внизу жи        вота к правой, затем так           же параллельно поднима       ются в верхний правый               сектор вплоть до возвра           щения в исходную пози            цию; одновременно дела        ется выдох. Упражнение    выполняется в 4 подхода         по 8 счетов.

                Важные моменты: пе ремещение левой ладони      осуществляется по типу            движения во время массажа, ровно и          мягко, по часовой стрелке, т.е. от правой стороны груди      -" к левой стороне груди -" к левой части низа живота -* к правой части низа живота -" к правой стороне груди.

"Вращать двумя руками жернов мельницы" (рис. 66, 67). Выполняется на основе шестого упражнения; обе руки согну-ты, находятся перед нижней частью живота, ладони обращены вниз; на мысленный счет "раз" обе руки одновременно вытягивают влево и вперед, при этом делается вдох. На счет "два" обе руки совершают движение, как при вращении жернова ручной мельницы. Направление движений: влево вперед - вправо вперед - вправо назад - влево назад;

одновременно делается выдох. Выполняется упражнение в 4 подхода по 8 счетов.

Важные моменты: движения обеих рук при "вращении жернова" должны быть ровными и плавными.

"Массаж ребер и поясницы" <рис. 68, 69). Выполняется на основе седьмого упражнения; обе руки кладут на поясницу таким образом, чтобы участок ладони между большим и указательным пальцами был обращен вниз; на мысленный счет "раз" обе руки, лежащие на талии, равномерно движутся вверх до уровня ребер (верхняя точка подъема); одновременно делается вдох. На счет "два" обе ладони равномерно движутся вниз, массируя, до линии талии (не заходя на ягодичную часть); одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов.

Важные моменты: скорость движения вверх и вниз должна быть равномерной, при массировании усилия должны быть плавными; при движении вверх прилагают усилие; при движении вниз ладони не должны просто сползать, - надо так же прикладывать соразмерные усилия для массажа.

"Повороты ног" (рис. 70, 71). Выполняются на основе восьмого упражнения, руки лежат на пояснице; при счете "раз" ноги, вытянутые прямо, приняв за центр пятки, разворачивают наружу (движение "разворот наружу"); одновременно делается вдох. На счет "два" развернутые наружу ноги поворачиваются вовнутрь (движение возвратно); одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 4 подхода на 8 счетов.

Важные моменты: при вращении ног верхняя часть корпуса сохраняет выпрямленное неподвижное положение; колени должны делать развороты с максимально возможным размахом.

"Сгибание - разгибание ног в коленях" (рис. 72). Выполняется на основе девятого упражнения; обе ладони лежат на пояснице или же прижаты к поверхности кровати; пальцы обращены вперед; на счет про себя "раз" вытянутые прямо ноги сгибаются в коленях; одновременно делается вдох. На счет "два" ноги распрямляются и возвращаются в исходную позицию; одновременно делается выдох. Выполняется 4 подхода по 8 счетов.

Важные моменты: определенным усилием достигать максимального сгибания ног в коленях; внутренние стороны коленей и ног при сгибании и разгибании должны быть плотно прижаты друг к другу.

II. Варианты стоя.

"Подпирать небо, стоять на земле" (рис. 73, 74). Ноги стоят в естественной позиции на ширине плеч, верхняя часть корпуса сохраняет прямое положение, глаза смотрят прямо, пальцы обеих рук переплетены, ладони покоятся в естественном положении перед верхней частью груди. Про себя произносится счет "раз", при этом обе ладони выворачиваются наружу, затем обращенные вверх ладони параллельно поднимаются из положения перед грудью до максимально возможного положения над макушкой; одновременно поднимается голова, делается вдох. На счет "два" сцепленные над головой руки опускаются вниз до нижней части живота, ладони выворачиваются наружу; когда ладони ложатся на низ живота, голова сохраняет прямое положение, одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов (необходимо считать про себя, а не вслух; если проводится групповое занятие, то команды можно подавать вслух).

Важные моменты: при поднятии рук вверх и опускании вниз, находясь в крайних позициях, руки должны быть перпендикулярны земле и при перемещении должны быть максимально приближены к груди и лицу; при поднятии рук в наивысшую позицию над головой необходимо слегка сконцентрироваться на макушке головы.

"Собирать фрукты, тянуть их вниз" (рис. 75, 76). Выполняется на основе первого упражнения, пальцы рук сцеплены на нижней части живота, их разделяют и поднимают до макушки; пальцы растопырены, ладони обращены вперед и вверх, руки находятся друг от друга на расстоянии плеч; при

счете   "раз"   делаются движения, как при сборе фруктов; ладони с силой сжимаются и равномерно опускаются до уровня плеч, внутренняя часть обращена вперед; одновременно делается вдох. На счет "два" оба кулака поднимаются вверх, достигая наивысшей точки;

одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов.

Важные моменты: руки поднимаются вверх естественно (без принуждения), когда же тянут вниз "собранные фрукты", то прилагают усилие; при поднимании и опускании рук голову держат прямо, не задирая кверху.

"Поднимание кулаков с обеих сторон" (рис. 77, 78). Выполняется на основе второго упражнения. Обе руки, сжатые в кулаки, расположены по обеим сторонам поясницы, при этом внутренняя сторона кулаков повернута вверх, пространство между большим и указательным пальцами обращено наружу. Про себя делается счет "раз", внутренняя сторона кулаков разворачивается к телу, руки разводятся в стороны на высоту плеч, внутренняя сторона кулаков обращается к земле; одновременно делается вдох. На счет "два" кулаки возвращаются в исходную позицию; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов.

Важные моменты: поднимать кулаки надо с силой; при разведении и сведении кулаков надо иметь в виду, что их внутренняя сторона все время меняет свою ориентацию. При разведении рук внутренняя сторона обращена вниз, при возвращении в исходную позицию - поворачивается вверх.

"Обхватив руками голову, делать наклоны в стороны" (рис. 79-81). Выполняется на основе третьего упражнения, пальцы рук сцеплены, ладони лежат на затылке; про себя делается счет "раз", поясница выгибается вправо и, таким образом, производится наклон влево; одновременно делается вдох. На счет "два" корпус возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. На счет "три" корпус выгибается влево и сгибается вправо; делается вдох. На счет "четыре" корпус возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.

Важные моменты: при выполнении движений следить за тем, чтобы сгибалась только поясничная часть, остальные части тела следуют за данным движением. Ноги в коленях все время выпрямлены. При наклонах влево и вправо движения делать до упора.

"Наклоняться вперед, запрокидываться назад" (рис. 82, 83). Выполняется на основе четвертого упражнения; руки, сцепленные на затылке, переместить на поясницу, обхватить ее. Про себя произносится счет "раз", делается наклон в пояснице вперед; при достижении верхней частью туловища горизонтального положения одновременно делается вдох. На счет "два" делается движение с разгибания верхней части тела и запрокидывания назад, при этом тазобедренная часть максимально выдвигается вперед; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета. Важные моменты: при сгибании вперед и разгибании назад двигается только верхняя часть корпуса, остальные части тела выполняют соответствующие движения; при выполнении упражнения ноги сохраняют выпрямленное положение.

"Удары кулаками в стойке всадника" (рис. 84). Выполняется на основе пятого упражнения, принимается "стойка всадника", сжатые кулаки обеих рук покоятся на пояснице, обращенные внутренней стороной вверх, пространство между большим и указательным пальцами смотрит наружу. Про себя делается счет "раз", кулак правой руки, поворачиваясь, с силой наносит удар вперед, при этом ладонь обращается вниз; удар выполняется до полного распрямления руки в локте; верхняя часть корпуса неподвижна; глаза следуют за кулаками; одновременно делается вдох. На счет "два" правый кулак возвращается в исходное положение, при этом делается выдох. На счет "три" левая рука делает выпад вперед с усилием, при этом кулак поворачивается внутренней стороной вниз; выпад вперед делается до полного распрямления руки в локте. Верхняя часть корпуса неподвижна;

глаза следуют за кулаками; одновременно делается вдох. На счет "четыре" кулак возвращается в исходную позицию;

одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.

Важные моменты: удары наносятся с силой, а возвращение в исходную позицию происходит спокойно; верхняя часть корпуса и ноги остаются неподвижными.

"Полуприседания с полуподъемом рук вверх" (рис. 85, 86). Выполняется на основе шестого упражнения, стойка естественная, руки спокойно опущены вниз, ладони обращены вовнутрь. На счет "раз" (про себя) обе ноги слегка сгибаются в коленях так, чтобы проекция коленной чашечки не выходила за носки. При этом обе руки синхронно поднимаются на уровень груди, ладони обращены вниз; одновременно делается вдох. На счет "два" принимается исходная позиция; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.

Важные моменты: необходимо одновременно делать приседание и подъем рук, следить за тем, чтобы движения были согласованы; больным, людям с ослабленным здоровьем и в преклонном возрасте можно делать неглубокое приседание.

"Руки опираются на вращающиеся колени" (рис. 87, 88). Выполняется на основе седьмой позиции. Обе ноги прижимаются друг к другу, верхняя часть корпуса наклоняется вперед, ноги в коленях слегка согнуты; ладони по отдельности прижаты к коленям. Про себя делается счет "раз", оба коленных сустава начинают выполнять вращательные движения назад и вправо, затем в левую заднюю позицию; одновременно делается вдох. На счет "два" колени из задней левой позиции двигаются в переднюю левую позицию, затем в переднюю правую, затем в заднюю правую позицию (т.е. выполняется круговое движение прижатыми друг к другу коленями по часовой стрелке); одновременно делается выдох. Выполняется 2 раза. Затем выполняются круговые движения прижатыми друг к другу коленями в противоположном направлении, т.е. из правой передней позиции - в левую переднюю, при этом делают вдох. После чего колени двигаются в левую заднюю позицию, оттуда в правую заднюю, одновременно делается выдох. Также выполняется на 2 счета.

Важные моменты: вращение коленей должно выполняться по кругу; главным является движение коленей, движения остальных частей тела носят вспомогательный характер.

"Махи ногами влево и вправо" (рис. 89, 90). Выполняется на основе восьмого упражнения. Принимается естественная стойка, руки на пояснице, пространство между большим и указательным пальцами обращено вовнутрь. Про себя делается счет "раз", правая нога приподнимается влево и вверх, как бы нанося удар; носок оттянут; одновременно делается вдох. На счет "два" правая нога возвращается в исходную позицию. На счет "три" левая нога делает "удар" вправо и вверх, носок оттягивается; одновременно делается выдох. На счет "четыре" нога возвращается в исходную позицию, при этом делается выдох. Упражнение выполняется 4 раза.

Важные моменты: при махах ног с максимальным усилием выполняется движение вверх. При махах не следует наклонять верхнюю часть корпуса вперед.

"Волны движутся вперед" (рис. 91, 92). Выполняется на основе девятого упражнения; руки по-прежнему лежат на пояснице, левая нога делает полшага вперед и влево; про себя делается счет "раз"; корпус подается вперед. Центр тяжести тела переносится на левый носок; тазобедренный сустав перемещается влево и вперед; пятка стоящей сзади ноги отрывается от земли; одновременно делается вдох. На счет "два" корпус перемещается назад вправо, центр тяжести переносится на пятку; носок левой ноги отрывается от земли; одновременно делается выдох. Выполняется 2 раза. На счет "три" правая нога делает полушаг вперед; упражнение выполняется 2 раза.

Важные моменты: при перемещении вперед и назад центра тяжести движение тела напоминает движение морских волн, при этом должен быть такой ритм движений, чтобы ощущать комфорт; движения должны быть скоординированными и плавными.